초보 러너인 나, 매일 러닝해도 괜찮을까? 부상 없이 행복하게 달리는 법! (러너스 니)

반갑습니다. 책고입니다. 오늘은 매일 달려도 괜찮을까 에 대한 내용을 작성해 보았습니다. 

2023년 들어 생긴 새로운 취미 첫 번째는 바로 달리기

평소 헬스장에서 운동을 하였으나, 생각보다 지루하다고 느꼈습니다. 그렇게 야외 러닝을 만나고 나서, 달리기의 장점을 크게 느끼고 매일 매일 뛰려고 마음 먹고 그렇게 하고 있습니다. 그러나 문득 드는 생각이 "이렇게 매일같이 달려도 괜찮을까?" 였습니다.

물론 아직까진 큰 부상 없이 달리고 있지만 혹시나 나중에 무릎관절이라도 상하면 어쩌나 하는 걱정이 들었습니다. 그래서 인터넷 검색을 통해 알아보니 관절부상으로 오랫동안 달리지 못한 사람들이 많다고들 합니다. 그렇다면 당장 그만두어야 하나요? 아니면 다른 방법으로라도 꾸준히 관리하면서 계속 해야할까요?

결론부터 말하자면 정답은 없습니다.

다만 제 경험상으로는 일단 무리하지 않는 선에서 가볍게 뛰는 정도라면 괜찮다고 말씀드리고 싶습니다. 물론 개인차는 있겠지만 제 경우에는 처음엔 1km만 뛰어도 숨이 차고 힘들었습니다. 그러다가 차츰 거리를 늘려갔고 지금은 10km까지는 멈추지 않고뛸 수 있게 되었습니다.

만약 달리는 도중 통증이 느껴지거나 불편하다면 즉시 중단해야 합니다. 자칫하면 '러너스 니' 가 올 수 있습니다. 

 

러너스니? 

러너스 니는 러닝을 많이 하거나 오랫동안 하는 사람들에게 흔히 발생하는 무릎 부상입니다.
정식 이름은 '파텔로페모랄 통증 증후군'(Patellofemoral Pain Syndrome) - 슬개대퇴통증 증후군 이라고 하지만, 장경인대 증후근을 포함하여 달리고 난 뒤 무릎 부위의 모든 통증을 통틀어 이야기 하기도 합니다. 

러닝 중 피해 가야 할 무릎 부상, 장경인대 증후군이란??

통증이 생겼다면 병원에 방문하고 충분한 휴식을 취하도록 하세요. 특히나 나이가 들수록 회복 속도가 더뎌지기 때문에 더욱 조심해야 합니다.

그럼에도 불구하고 이 세상의 고집쟁이가 되어 꼭 뛰고 싶으시다면 다음 사항을 지켜주시기 바랍니다.

 

주의사항!

1. 첫째, 장비빨이 나쁜 것이 아닙니다. (☆☆☆)
   쿠션감이 좋은 신발을 신고, 발목 보호대를 착용하세요. 러닝은 발과 바닥이 충돌하는 운동이기 때문에, 적절한 운동화와 발목 보호대를 사용하는 것이 중요합니다. 좋은 쿠션의 신발은 발에 미치는 충격을 줄여주고, 발목 보호대는 러닝 중 발목을 완충시키는 기능이 있습니다. 부상을 줄이기 위해서는 아무리 과한 장비라도 모자랍니다.
   
   
2. 둘째, 본게임도 중요하겠지만 워밍업과 쿨다운도 매우 중요합니다.(☆☆☆☆☆)
   운동 전후 워밍업과 쿨다운은 근육과 관절의 손상을 예방하며, 운동 효과를 최대화시킬 수 있습니다. 워밍업으로는 러닝 처음 시작할 때 가볍게 워킹을 해보거나, 스트레칭이 좋습니다. 쿨다운은 러닝 후에 가볍게 워킹과 스트레칭으로 마무리하면 충분합니다. 그리고 러닝 후 냉수 샤워나, 냉찜질도 큰 도움이 됩니다.
   
   
3. 셋째, 기록 경신에 집착하지 않고, 욕심내지 않고 천천히 달리세요. (☆☆☆)
   러닝을 하게 되면 금방 실력이 늘게 되고 기록을 경신하고 싶은 마음이 생깁니다. 그러나 부상을 막기 위해선 신체의 신호를 잘 듣고 천천히 달리는 것이 좋습니다. 천천히 달릴 때는 근육과 뼈에 시간이나 공간을 주어 적응을 용이하게 해줍니다. 욕심이 과해지면 무조건 화가 옵니다!
   
   
4. 넷째, 거리가 아닌 시간을 정해서 뛰어라. (☆☆☆☆)
   거리에 초점을 맞추지 말고, 일정 시간을 정해놓고 뛰는 것이 도움이 됩니다. 오랫동안 러닝을 해온 사람들이 막 뛰기 시작한 초보 러너에게 하는 말은 꼭! " 시간을 정해서 뛰어라" 입니다. 거리에 초점을 맞추게 된다면, 그 거리에 도달해야 한다는 강박 때문에 페이스 조절이 어려워 부상으로 이어질 수 있습니다. 시간을 정해서 그 기간 안에만 달린다~는 느낌으로 러닝을 한다면 나중에는 자연스럽게 체력이 좋아지고, 그만큼 빨라진 자신을 볼 수 있습니다.

느린페이스는 절대 잘못된것이 아니다.

그렇다면 결론은?

부상 없이 달리기 위해서는 먼저 자신의 몸 상태를 파악하여 적절한 운동 강도를 설정합니다.
또한 러닝 전후 스트레칭 및 워밍업을 통해 근육과 관절을 충분히 풀어주고, 
마지막으로 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 
특히 페이스 조절이 생명인 마라톤 러닝은 너무 빨리 달리려고 하면 오히려 부상 위험이 높아지므로 천천히 시작해 점차 속도를 높여가는 것이 좋으니 항상 오버 페이스 하지 않도록 유의하셨으면 좋겠습니다. 

 

앞으로도 같이 행복하게 달리기위해서 좋은 정보를 많이 갖고 오겠습니다. 아프지 말고 오래오래 같이 달렸으면 좋겠습니다.  지금까지 책고였습니다.  다음 포스팅은 광복절 기념 러닝에 대해 포스팅 해보겠습니다!

광복절 러닝