러닝 중 피해 가야 할 무릎 부상, 장경인대 증후군이란??

안녕하세요. 책고입니다.

오늘은 부상에 대한 이야기를 좀 해보려 합니다. 

최근 빠지게 된 취미인 러닝

러닝을 하다보면 여러가지 부상들이 발생하게 됩니다.

대표적으로는 족저근막염과 아킬레스건염 등이 있죠. 하지만 이 두 질환만큼 자주 발생하면서도 위험한 질병이 있으니 그것은 바로 장경인대 증후군입니다.

통증은 항상 조심!

무릎 바깥쪽 통증 및 소리 그리고 붓기등 다양한 증상들을 동반하는데요.

이번 글에서는 장경인대 증후군에 대해 알아보고 예방방법 또한 소개해드리겠습니다.

 

 

장경인대 증후군이란 무엇인가요?

러닝을 하는 사람이라면 누구나 한번쯤 들어봤을만한 질환인 장경인대 증후군(Iliotibial band syndrome)이란 무릎 바깥쪽 인대 손상으로 인한 통증을 말합니다.  쉽게 말해 엉덩이에서부터 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육인 장경인대가 대퇴골(허벅지 뼈) 위 부분에서 마찰되어 염증이 생기는 병입니다. 

무릎 바깥족 통증 부위

 대표적인 증상으로는 무릎 바깥쪽 부위의 통증이 있습니다. 또한 계단을 오르내릴 때 특히 심한 통증이 나타나며, 아침에 일어났을 때 뻣뻣한 느낌이 들고 활동을 하면 완화되는 특징이 있습니다.

과한 운동의 후폭풍

이 증상은 주로 장거리 달리기 선수, 자전거 타기 또는 등산을 즐기는 사람들에게 많이 발생한다고 알려져 있지만 최근에는 마라톤 인구 증가 및 잘못된 자세로 인해 일반인들에게도 빈번하게 발생하고 있다고 합니다. 

 

장경인대 증후군의 원인과 복합적인 요소는 무엇인가요?

장경인대 증후군의 원인은 대표적으로 세 가지로 나눌 수 있습니다.

• 첫 번째로는 선천적으로 골반이 넓거나 다리 길이가 차이 나는 경우
• 두 번째로는 잘못된 자세로 운동하거나 무리해서 운동했을 경우
• 마지막으로는 스트레칭 부족으로 인한 유연성 감소

장경인대 증후군의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았지만 다음과 같은 요인들이 복합적인 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그 외에도 

• -무릎 관절의 과도한 유연성
• -과도한 스트레칭 혹은 근력 운동
• -잘못된 착지 동작
• -불규칙한 지면 상태
• -달리기 중 급격한 방향 전환
• -발바닥 아치 무너짐
• 체중 부하 불균형
• -골반 틀어짐
• -신발 문제

등 위와 같은 요소의 복합적인 증상으로 발견되는 문제이기 때문에 꼭 단편적인 것으로 알 수 없으며, 항상 신경써야할 문제이기도 합니다.  

장경인대 증후군 치료 방법은 어떻게 되나요?

장경인대 증후군 뿐 아니라 모든 운동의 통증과 염증에는 당연히 가중 중요한것은  충분한 휴식과 관리입니다.

그것 만으로도 호전될 수 있습니다.

그러나 이러한 노력에도 불구하고 계속해서 통증이 느껴진다면 병원을 방문하여 정확한 진단을 받고 치료를 받아야 합니다. 만약 초기에 발견했다면 물리치료나 약물치료 같은 보존적 치료로도 충분히 회복이 가능합니다.

 

다만 이미 만성화되었다면 체외충격파 치료나 프롤로테라피 주사요법같은 비수술적 치료를 고려해볼 수 있습니다.

 

장경인대 증후군을 예방법은?

장경인대 증후군을 예방하기 위해서는 우선 자신의 신체 상태를 정확히 파악하고 알맞은 운동을 하는 것이 중요합니다.

운동 부상을 막기 위해 다음과 같은 몇 가지 예방법을 따르는 것이 좋습니다.

 

1. 균형 잡힌 근력 운동(보강운동)
근력 불균형을 방지하고 일반적인 근육 기능을 유지하기 위해 균형 잡힌 전신 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

런지, 스쿼트, 카프레이즈 등 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 운동을 충분히 해주며 근육을 활성화 하여 러닝시 부상을 최소한으로 줄일 수 있도록 합니다!

 

2. 스트레칭
충분한 스트레칭은 달리기의 질을 높여줍니다.  달리기 전(웜업)과 후(쿨다운)에는 꼭 스트레칭을 해서 근육과 인대의 긴장을 풀어주어야 합니다. 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리, 그리고 발목 주변의 근육들에 집중해서 스트레칭을 할 필요가 있습니다.

 

3. 올바른 운동 기술
달리기 도중 부자연스러운 움직임이나 착지 동작은 무릎 관절에 부담을 주어 장경인대 증후군의 원인이 될 수 있습니다. 올바른 달리기 자세와 착지 동작을 익히는 것이 중요합니다.

 

4. 적절한 신발 선택
잘 맞는 운동화를 선택하고, 꾸준한 사용으로 발생하는 통증을 미리 감지하는 것이 중요합니다. 특히 신발의 쿠셔닝이나 지지력을 강조하고, 발바닥 아치를 지원하는 신발을 선택하는 것이 좋습니다.

 

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5. 서서히 강도를 높이기

운동시 부상을 예방하기 위해 강도와 속도를 서서히 높여주는 것이 좋습니다. 다양한 훈련법이 있으나 대표적으로 LSD 훈련법이 있습니다. 가급적 동일한 주파수로 달리거나 걷는 것도 좋습니다.

 

내가 경험한 러닝 훈련 - LSD 훈련법 (Long Slow Distance)

 

따라서 본격적인 운동을 시작하기 전에 반드시 준비운동을 철저히 하고, 올바른 자세로 운동하도록 신경 써야 합니다. 더불어 틈틈이 스트레칭을 해주는 것도 도움이 됩니다.

 

우리 몸은 나이가 들수록 약해지기 마련이죠. 하지만 꾸준한 운동만이 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 다만 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 자신에게 맞는 적당한 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋겠죠?

지금까지 책고였습니다.! 감사합니다 모두모두 건강하세요~