마라톤 대회 전 준비사항! 훈련 계획, 장비, 휴식등 꿀팁방출

첫 마라톤을 위한 10가지의 팁 (훈련 휴식, 준비 등)

저는 달리기를 시작한지 얼마 안된 런린이 지만, 러닝 크루 덕에 매우 손쉽게 대청호 마라톤을 완주했습니다.

대청호 마라톤 완주 후기 / 청주러닝크루(CRC) - Why don't you join CRC?(feat. 기안84)

 

6월의 어느 날, 러닝크루와 처음으로 함께 달리다. 러닝크루는 어떤곳일까?

 

특별한 인연을 맺고, 세상에 둘도없는 경험을 하게 된 그걸 기반으로 첫 마라톤때 준비했으면 하는 부분을 조금 적어보려 합니다.

 

호기롭게 마라톤을 신청했지만, 

1. 시작하지 얼마 안되고
2. 주변에 러닝에 대해 많이 아는사람이 없고
3. 대놓고 물어보기에는 너무 내향적인 사람들(그건 나)

을 위해 첫 마라톤때 준비해야 할 사항 총 10가지를 작성해 보고자 합니다. 조금이라도 도움이 되셨으면 합니다. 

 

대회 전

1. 훈련 계획 하기

여러분들 막상 달리기만 한다고 마라톤은 완주 할 수가 없는 대회입니다.

대회 전에 충분한 훈련을 해야만 합니다.

 

10km거리를 신청하신 분이라면 10km 이상을 직접 뛰어봐야만 완주가 가능합니다.

 

목표 거리에 맞는 훈련 계획을 수립하고, 주기적으로 운동하며 체력과 인내력을 키우세요. 

가장 우선적으로 해야할 건 몇달 전부터 준비해야한다는 것입니다.

대표적인 훈련으로는 LSD 훈련이 있습니다. 

내가 경험한 러닝 훈련 - LSD 훈련법 (Long Slow Distance)

 

2.장비 확인하기

대회 전에 사용할 런닝화와 의류를 확인하세요. 

새로운 대회를 나간다고 새신발, 새옷을 입고 뛰었다간 예상치 못한 일이 생길 수 있습니다.

새로운 신발을 사용한다면 충분한 시간을 주고 발에 익숙해 져야만 부상을 예방할 수 있습니다.

 

저의 경우는 제가 가장 익숙하고 편한 신발과 옷을 입고 마라톤을 뛰었습니다!

그리고 꼭 뛰기 전날에는 준비물을 놓고가는 일이 없도록 체크하는게 중요합니다!

레디샷 이라고 하는데, 인스타 그램에서 많이 보이곤 한다.

위 처럼 용품들을 나열해서 내가 필요한것을 놓치지는 않았는지 한번 체크하고, 사진도 찍어서 인스타그램에도 올려보는것도 좋은 방법입니다! 

 

배띠? 배표 등은 미리 붙여두고, 신발에 속도를 체크하는 띠도 있더라구요. 그것도 미리해두시는게 맘 편합니다.

 

3. 식단조절!

식단조절은 거창하지 않습니다. 

대회 전 일주일 동안은 식단을 어느정도 조절을 해야하는건 맞습니다만,

탄수화물을 충분히 섭취하여 에너지를 충전하고, 수분 섭취를 자주해주는것 정도면 충분합니다.

그렇다고 술을 많이 먹거나 하면 컨디션이 안좋아 질 수 있습니다.

또한! 대회 전날에는 과식하지 않도록 주의해야 합니다. (저 처럼 그러지마세요)

 

4. 코스 파악하기

마라톤 대회에 신청을 하게 되면 코스 정보나 대회 식순, 시간등이 적힌 책자가 같이 배달오곤 합니다.

거기에는 대회 코스가 나와있는데요,

항상 코스를 사전에 파악하고 익숙해지세요. 직접 가보는것도 중요합니다. (나중에가면 안그래도 되겠지만, 그래도 첫 대회인데 한번씩 돌아보는것도 좋은 방법이에요

 

그렇게 쉬운구간과 어려운 구간을 미리 알아두면 미리 체력을 아끼고 분배할 수 있겠죠?

 

5. 대회 전날은 꼭 휴식하세요!

대회 전날은 휴식을 취하세요.

너무 많이 움직이거나 과도한 활동은 피해야 합니다. 충분한 수면을 취하고, 긴장을 풀 수 있는 활동을 선택하세요.

 

하지만~ 그러지 못하겠죠~ 저도 그랬으니까요~

 

과하지만 않게 워밍업 정도만 뛰어주는것도 방법입니다. 

(저는 긴장이 많이 되었어서, 따뜻한 차와 우유를 먹었습니다. 그리고 따뜻하게 목욕도 했습니다. 그러니 조금 진정되었죠)

 

대회당일

6. 대회 당일 준비는 넉넉하게

시간이 많다면 이왕이면 조금 넉넉하게 출발하세요!

1. 전국에서 오는 차와 버스들 때문에 늦게 도착할 수 있습니다.
2. 미리 워밍업과 스트레칭을 진행해서 뛰기 좋도록 몸을 만들어주세요.
3. 급하지 않게 옷과 신발을 신어요.

항상 당일에는 변수가 많다고 합니다.

꼭!!! 조금이라도 일찍 준비하셔서 열심히 준비한 마라톤 성공할 수 있도록 해요.

 

7.에너지 공급 (에너지젤, 수분 보충) 

대회 진행 중에는 에너지를 유지하기위해 수분과 당분 등을 보충해야 합니다. 그래서 일정기간 코스마다 수분 보충을 위한 급수대가 마련되있긴 합니다만,

 

- 이왕이면 에너지 젤을 미리 준비하셔서 급격한 체력저하가 오기 전에 미리미리 체력을 보충하세요

- 그렇다고 많이 먹으면 부담에 생겨서 호흡에 차질이 있을수 있습니다. 뭐든 적당히가 좋아요

 

물론 저는 10km 를 뒤면서 한번도 급수대에서 물을 먹지 않았습니다.

10km를 뛰고서 시원한 물을 먹어야지 라고 저를 계속 다독였습니다. 완주 후  먹었던 포카리 스웨트와 빵의 맛은  아직도 생각나요. (존X 맛있었습니다.)

 

8. 나는 할 수 있다는 마음가짐도 중요!

처음에는 무아지경으로 뛰지만, 힘든 구간이 나타나면 포기하고싶은 마음이 계속 들기 마련입니다. 

그럼에도 불구하고 포기하지말고, 자신의 힘을 북돋을 수 있는 격려의 말을 하면 좋습니다. 

 

저의 경우는  " 이것도 하나 못하면, 앞으로 뭘 하겠다고"  라고 얘기했었습니다. 

완주 후

9. 대회 직전의 체온 관리, 그리고 회복

대회가 끝나고 난 뒤, 시간이 조금 지나면 미친듯이 땀이 나기 시작할겁니다. 체온을 뺏기지 않도록 옷가지를 준비해주세요. 갈아입을 옷을 준비하는것도 좋고, 몸을 다 덮을 수 있는 바람막이도 좋습니다. 이왕이면 양말은 갈아신는게 좋습니다!

 

그리고 집에 도착하셔서 꼭! 충분히 휴식하세요.

 

드디어 끝났다며 미친듯이 저녁 먹고 회식하면서 술을먹으면? 

무지하게 잘들어갑니다. 그리고 다음날 쌍커풀이 없어진 얼굴과 동시다발적으로 울고있는 관절을 직접 느낄 수 있습니다.

 

충분한 쿨다운 스트레칭, 샤워, 폼롤러, 영양잡힌 식사 등을 해주고 자면 좋을듯 합니다. 

(물론 저는 안그랬습니다. 그래서 하라고 말씀드리는거에요...)

 

10.  대회 후 되돌아 보기, 같이 공유하기

이렇게 대회가 끝나고 난 뒤 제가 어디가 부족하고 아팠는지를 크루 회원분들하고 같이 나눴습니다. 

확실히 같은 경험이 있는 분들과 같은 주제로 이야기를 나누니 친밀감도 확실히 늘어나고, 부족한 부분도 알게되어 다음 마라톤을 준비할 수 있는 밑거름이 되었습니다.

(실제로 주변분들의 말이 큰도움이 되어서 지금도 그렇게 달리고 있습니다.)

 

끝으로

이렇게 10가지 정도로 생각나는 대로 적어보았습니다. 

비록 저도 마라톤 대회는 많지 않습니다만, 누구나 있는 처음이라는 경험은 긴장되고 두근거리기 마련이죠 

 

저한테는 이 마라톤은 매우 소중한 경험이였고, 이 경험을 토대로 적은 정보가 이 글을 보시는 초보 러너분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다. 

 

이러한 준비사항과 팁을 참고하여 마라톤 대회에 잘 준비하고 좋은 성과를 이뤄보세요. 

언제나 안전을 최우선으로 생각하고, 자신의 체력과 한계를 잘 파악하여 대회에 임하시길 바랍니다. 행운을 빕니다!

 

오래오래 같이 달렸으면 좋겠습니다. 감사합니다!