러닝을 꾸준히 하다 보면, 속도도 중요하지만 자세와 근력의 한계를 먼저 느끼게 됩니다.
특히 하체가 약하거나 코어가 불안정하면 러닝 시 피로도가 더 빨리 오고, 부상 위험도 커지죠.
러닝을 오래 즐기고 싶다면? 꼭 챙겨야 할 러닝 루틴 5가지
달리기를 시작한 이후, 뛸 때 마다 몸이 가벼워지고 정신도 맑아지는 걸 느끼곤 하죠.그런데 가끔씩 무릎 통증, 발목 불편감, 근육 피로가 찾아올 때면 “지금 잘 하고 있는 걸까?” 싶을 때도 있
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그래서 오늘은 러너에게 꼭 필요한 맨몸 운동 2가지 – 점핑 스쿼트와 런지 트위스트를 소개합니다.
제가 처음 러닝 크루에 들어갔을때, 러닝클래스를 진행했습니다.
그때 크루장님께서 추천했던 보조운동 두개가 바로 점핑스쿼트, 런지트위스트였죠.
제가 이전에 작성했던 글 중 러닝 루틴에도 들어있는 맨몸 운동들인데요. 이 두가지는 필수라고 하셔도 됩니다.
특별한 도구 없이도, 집이나 공원에서도 할 수 있는 운동이니 꼭 해보세요!
1. 점핑 스쿼트 (Jumping Squat)
어떤 효과가 있나요?
- 하체 폭발력 강화💣 → 지면 반응 속도 향상, 달리기 속력의 증가
- 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 강화💪 → 러닝 자세 안정, 러닝의 기본근육 증강
운동 방법
- 어깨너비로 발을 벌리고 선다
- 천천히 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 만든다
- 최대한 빠르게 점프!
- 착지 시 무릎을 살짝 굽혀 충격 흡수
- 다시 스쿼트 자세로 연결 → 반복
세트 추천
- 15회 × 3세트 (초보자는 10회부터 시작)
주의할 점
- 착지 시 소리 없이 살포시 내려오기
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의
- 다음 동작으로 넘어갈 때 최대한 리드미컬하게!🎵
- 너무 높게 뛰지 않아도 됩니다.
너무 어려워요! 쉽게 하는 법!
- 점핑하는것처럼 빠르게 올라오되, 발은 때지않고 까치발까지만!
- 무릎이 약한분들은 손으로 지지할 수 있는곳을 잡고 무릎만 살짝 굽힌 뒤 점프만 하셔도 충분합니다.
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2. 런지 트위스트 (Lunge Twist)
어떤 효과가 있나요?
- 균형감각 향상⚖️ → 지면 컨트롤 능력 증가, 발목 힘 증가
- 코어 & 둔근 자극💪 → 러닝 중 몸 흔들림 최소화, 바른 몸 유지
운동 방법
- 한 발을 앞으로 크게 내딛고 런지 자세를 만든다
- 앞쪽 무릎은 90도, 뒷다리도 살짝 굽힌다
- 상체를 앞으로 내딛은 다리 방향으로 허리 비틀기 (트위스트)
- 천천히 원위치로 돌아오며 발을 교체
- 반대쪽도 반복
세트 추천
- 좌우 10회씩 × 2~3세트
주의할 점
- 허리가 과하게 꺾이지 않도록
- 중심을 잃지 않게 호흡과 자세에 집중
너무 어려워요! 쉽게 하는 법!
- 벽이나 봉을 붙잡고 하시면 런지가 조금 더 쉬워집니다.
💡 TIP: 이렇게 활용해보세요!
- 러닝 전 워밍업 겸으로 가볍게 1세트씩 하면 러닝 퍼포먼스 증가!
- 러닝을 하지 않는 날에 주 1~2회 맨몸 근력 강화 루틴으로 3세트씩!
마무리하며
러닝도 결국은 근력과 균형에서 출발합니다.
오늘 소개한 두 가지 운동만 꾸준히 해도
러닝 시 자세가 흔들리지 않고, 피로가 덜한 걸 느끼실 거예요.
저도 매주 한두 번은 꼭 챙기는 루틴입니다!
러닝과 함께 건강한 하체와 코어도 같이 만들어 봅시닷!
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